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Pflanzliche Proteinquellen: Alles was du über Pflanzenproteine wissen musst

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Ernährung, doch nicht alle Proteinquellen sind gleich. Hier erfährst du, warum pflanzliches Protein besser für dich ist als tierisches Protein. Und, welches die besten pflanzlichen Proteinquellen sind um deine Bedürfnisse zu erfüllen!


Es ist kein Geheimnis, dass Veganer:innen häufig mit der Frage konfrontiert werden, woher sie ihr Protein bekommen.

 

Noch immer hält sich der hartnäckige Mythos, dass Fleisch der beste Proteinlieferant sei! Doch in Wahrheit kannst du deinen Proteinbedarf ganz easy über eine pflanzliche Ernährung decken.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich die Proteinaufnahme von 71.000 Nicht-Vegetarier:innen, Vegetarier:innen und Veganer:innen. Die Studie ergab, dass die Vegetarier:innen und Veganer:innen 70% mehr Protein bekamen, als sie eigentlich brauchten, während die Nicht-Vegetarier:innen 80% mehr bekamen.

 

Also, warum sollte sich jemand für pflanzliches statt tierisches Protein entscheiden? Und wenn man sein Protein alleine von Pflanzen bezieht, welches sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

 

WAS IST PROTEIN?


Protein ist ein essentieller
Makronährstoff, das heißt, dein Körper braucht eine ganze Menge davon, um richtig zu funktionieren. Dein Körper verwendet Protein um Enzyme, Hormone, und Gewebe zu bilden, die sich in Muskeln, Haut und Haaren befinden. Tatsächlich macht es ungefähr 15% deines Körpergewichts aus!

 


Aminosäuren bilden die Bausteine von
Protein. Sie sind organische Verbindungen, die der Körper dazu verwendet Nährstoffe zu transportieren, Krankheiten vorzubeugen und viele andere Körperfunktionen auszuführen. Während ein gesunder Körper 11 nicht-essentielle Aminosäuren speichert, benötigt er immer noch 9 essentielle Aminosäuren, die nur über die Ernährung aufgenommen werden können.

 


Protein ist nicht gleich Protein! Zwar gibt es eine Vielzahl proteinreicher Lebensmitteln, die sich jedoch in ihrer Qualität unterscheiden. Schauen wir uns einmal genauer die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen an.

 

 

TIERISCHES PROTEIN VS. PFLANZLICHES PROTEIN: WO IST DER UNTERSCHIED?


Viele denken bei dem Wort Protein direkt an Eier, Milchprodukte und Fleisch. Dass diese tierische Kombi jedoch nicht unbedingt die gesündeste Option ist, belegen bereits zahlreiche wissenschaftliche Studien.

 

Demzufolge geht mit dem Verzehr von rotem Fleisch ein erhöhtes Risiko einher, an Krebs zu erkranken. Ebenso steigt das Schlaganfallrisiko bei Männern und Frauen durch den Konsum von rotem Fleisch. Darüber hinaus ist bekannt, dass eine Ernährung, die viel verarbeitetes Fleisch – wie Aufschnitt und Wurstwaren – enthält, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und in schweren Fällen sogar den Tod verursachen kann. Tatsächlich stuft die Weltgesundheitsorganisation verarbeitetes Fleisch als krebserregend für den Menschen ein.

 

 

Aus wissenschaftlicher Sicht birgt es also ein gesundheitliches Risiko, deinen Proteinbedarf durch Fleisch zu decken.
Alternativ kannst du auf zahlreiche pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen, denn genau daraus beziehen auch Tiere ihr Eiweiß.

 


Pflanzenbasierte Lebensmittel wie Bohnen, Getreide und Nüsse sind reich an essentiellen Nährstoffen und Proteinen und unterstützen deinen Körper statt ihn unnötig zu belasten.

 


In einer im „International Journal of Epidemiology“
veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2018, analysierten Forscher:innen die Ernährung von 81.337 Teilnehmer:innen über einen Zeitraum von 5 Jahren. Die Studienergebnisse zeigten, dass das Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle mit zunehmendem Verzehr von Fleischprotein stetig anstieg, während es bei einem erhöhten Verzehr von pflanzlichem Protein aus Nüssen und Samen gering blieb.

 


Und im Jahr 2003 bestätigte eine im „American Journal of Clinical Nutrition“
veröffentlichte Studie, dass eine Ernährung mit geringerem Fleischkonsum zu einer höheren Lebenserwartung führt.

Also macht es den Anschein, als hätte Popeye wirklich Recht gehabt, als er sagte: "Ich bin immer auf Draht, denn ich ess’ mein’ Spinat."

 

 

DIE BESTEN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN

Cauliflower Chickpea Rice


Auch im Spitzensport gewinnt eine rein pflanzliche Ernährungsweise zunehmende Popularität. Kraftsportler und ehemaliger Bodybuilder Patrik Baboumian ernährt sich seit 2011 rein vegan und wurde im selben Jahr bei den Strongman-Meisterschaften zum "Stärksten Mann Deutschlands" gekürt. Große Bekanntheit erlangte der heute 42-Jährige durch den 2018 erschienenen Dokumentarfilm Game Changers, der berühmte Sportler:innen portraitiert, die mit Hilfe einer rein veganen Ernährunsgweise, Bestleistungen erzielten.

 


"Warum esse ich kein Fleisch? Gemüse gibt mir alle Nährstoffe, die ich brauche, um ein Hochleistungssportler zu sein, einschließlich Proteine."


Die besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick:

Tempeh: Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält 15 Gramm Protein pro 85-Gramm-Portion. Diese herzhafte Fleischalternative hat eine feste, zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Tempeh kann gebacken, sautiert oder gedünstet werden. (Wir empfehlen den Kauf von Bio-Tempeh, so kannst du sicherstellen, dass es ohne Gentechnik hergestellt wurde.)

Tofu: Tofu ist ein beliebter Fleischersatz aus kondensierter Sojamilch. Er wird zu weißen Blöcken gepresst, die sich in ihrer Weichheit unterscheiden, was es zu einer vielseitigen vegetarischen Alternative macht. Bereits eine 100-Gramm-Portion Tofu enthält 8 Gramm Protein und 20% der täglich empfohlenen Menge an Kalzium. (Wir empfehlen den Kauf von Bio-Tofu, um GVO zu vermeiden.)

 

Bohnen/Hülsenfrüchte: Bohnen und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreiche Kraftpakete und ausgezeichnete Proteinquellen. Diese große Auswahl an vielseitigen Lebensmitteln kann fast die Hälfte des empfohlenen Tageswertes an Protein pro Tasse liefern. Die Bohnen und Hülsenfrüchte mit der höchsten Proteinmenge sind Sojabohnen, Linsen und weiße Bohnen.

 

Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Superfoods und wahre Kraftpakete. Nur eine Handvoll Nüsse kann 3 bis 7 Gramm Protein und 1 bis 3 Gramm Ballaststoffe enthalten.

 

Proteinreiche Nüsse sind Erdnüsse, Mandeln und Pistazien. Insbesondere Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Füge sie deinen Haferflocken oder Smoothies hinzu um deiner Ernährung einen Schub zu verpassen!

 

  • Chiasamen: 1 EL = 2g Protein, 4g Protein 78mg Kalzium
  • Leinsamen: 1 EL = 2g Protein, 3g Ballaststoffe
  • Hanfsamen: 1 EL = 10g Protein, 1g Ballaststoffe

 

Quinoa: Quinoa ist eine uralte Kulturpflanze, die vom Inkareich als „Mutter aller Körner“ gelobt wurde. Dieses Pseudogetreide ist nicht nur als vollständige Proteinquelle anerkannt, es ist auch eine großartige Quelle für Omega-6 und Vitamin E. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 g Protein und 5 g Ballaststoffe.

 

Hanfprotein: Hanfprotein ist eines der beliebtesten Quellen für pflanzliches Proteinpulver, da es hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren enthält. Es wird hergestellt, indem gepresste Hanfsamen zu einem feinen Pulver gemahlen werden. Hanf ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, sondern auch voller Mikronährstoffe wie Vitamin E, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und Eisen. Du findest Hanfprotein in unserem Skinny Protein Mix!

 

Erbsenprotein: Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein aus gemahlenen gelben Erbsen. Es wird üblicherweise verwendet, um die Muskelregeneration zu beschleunigen und Muskelmasse aufzubauen. Wie Hanf enthält auch Erbsenprotein neun essentielle Aminosäuren. Erbsenprotein ist auch reich an Eisen und leicht verdaulich. Du findest es sowohl in unserem Plant Protein Mix als auch in unserem Skinny Protein Mix. Damit kannst du dir den perfekten Proteinshake nach einem intensiven Workout mixen oder deinem Porridge einen extra Protein-Kick geben.

WIEVIEL PROTEIN BRAUCHST DU WIRKLICH?

Inzwischen hast du wahrscheinlich schon von Modeerscheinungen zum Abnehmen gehört, die die Vorteile einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Ernährung anpreisen. Was diese Ernährungstrends jedoch nicht berücksichtigen, ist die Art und Weise, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können. Und wenn es um Protein geht, ist es möglich, zu viel des Guten zu haben.

 

Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr hoher Proteinmengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben kann. Einige davon sind: erhöhtes Risiko für Knochenschwund, Dickdarmkrebs und Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Forscher glauben, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass zusätzliches Protein nicht effizient genutzt wird, was in anderen Bereichen des Körpers zu einer Stoffwechselbelastung führt.

 

Egal, ob du ein kräftig gebauter Bodybuilder, ein schlanker Yogi oder irgendwo dazwischen bist, es ist wichtig zu wissen, wie viel Protein dein Körper tatsächlich benötigt. Und wenn du in einem entwickelten Land lebst und eine normale Menge Vollwertkost isst, ist es höchst unwahrscheinlich, dass dir Protein fehlt.

 

Also, wie viel Protein braucht man? Wahrscheinlich weniger als du denkst. Die “National Academy of Medicine” empfiehlt, dass der durchschnittliche Erwachsene mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag erhält. Forscher betonen jedoch, dass es die Quelle des Proteins ist, die für deine Gesundheit am wichtigsten ist.

 

(Brauchst du Hilfe, um den Proteinbedarf deines Körpers zu berechnen? Hier geht es zu Kris Carrs Crazy Sexy Cheat Sheet!)

BEREICHERE DEINEN KÖRPER MIT PFLANZEN!

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, aber du brauchst wahrscheinlich weniger, als du denkst. Und wenn es um die Quelle des Proteins geht, ist es wichtig, die gesundheitlichen Auswirkungen zu berücksichtigen, die damit einhergehen können.

 

Deshalb empfehlen wir, auf pflanzliche Proteinlieferanten zurückzugreifen und dir daraus cremigen Hummus, einen simplen Bohnendip oder ein aromatisches Curry zu zaubern.

 


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